Pont avec éloignement des talons : guide

Soulevez les hanches et éloignez puis ramenez lentement les talons par petits pas pour travailler les fessiers et l’arrière des cuisses.

Préparation

Tenez un banc stable et descendez sur un genou, puis les deux, puis asseyez-vous sur le côté ; allongez-vous sur le côté et roulez sur le dos. Fléchissez les genoux, posez les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.

Expirez, engagez doucement les abdominaux et poussez sur les talons pour soulever les hanches à une hauteur confortable sans cambrer le bas du dos.
Continuez à respirer naturellement en éloignant les talons par petits pas alternés. Limitez la distance pour garder le bassin maîtrisé et rester sans douleur. Ramenez les talons au départ par petits pas alternés.
Un aller-retour complet compte pour une séquence ; les pas individuels ne comptent pas séparément.

Reposez les hanches au sol avant de vous reposer à la fin de chaque série.
Terminez bassin au sol, roulez sur le côté et relevez-vous en passant par la position assise latérale, les deux genoux, puis un genou, avec un appui stable.

Reposez-vous environ 60 secondes entre les séries ; prenez plus de temps au besoin pour retrouver une respiration et un mouvement contrôlés.

Vous pouvez d’abord réduire la distance d’éloignement.
Si le contrôle reste difficile, vous pouvez faire un pont classique : gardez les deux pieds au sol, poussez sur les talons pour soulever le bassin, puis redescendez avec contrôle. Faites 8–12 répétitions par série (10–15 entre 16 et 17 ans). Cette variante sollicite surtout les fessiers et ne remplace pas le travail de l’arrière des cuisses réalisé avec les pas.^[1]

Facultatif : augmentez légèrement la distance tout en gardant le bassin stable, sans ajouter en même temps des séries ou des séquences.

Compter chaque pas comme une séquence ; cambrer excessivement le bas du dos ; faire des pas trop grands entraînant une perte de contrôle du bassin.

Abaissez le bassin et arrêtez en cas de douleur, de crampes importantes ou d’impossibilité de revenir de manière contrôlée. Ne faites pas cet exercice si descendre au sol et vous relever n’est pas confortable.