Pont fessier

Préparation

1. Ne faites pas cet exercice si vous ne pouvez pas descendre au sol et vous relever seul confortablement.
2. Tenez une chaise stable à deux mains. Reculez un pied et posez doucement ce genou au sol, puis ramenez l’autre pied en arrière pour vous mettre sur les deux genoux. Abaissez les hanches sur un côté pour vous asseoir et utilisez l’avant-bras pour vous allonger sur le côté. Roulez doucement sur le dos.
3. Allongez-vous sur le dos sur un sol stable, fléchissez les genoux et posez les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez les talons à une distance permettant de pousser confortablement.
4. Posez les bras le long du corps et engagez doucement les abdominaux en respirant, cage thoracique et bassin stables.

Comment faire

1. Expirez en poussant uniformément sur les deux pieds, contractez les fessiers et soulevez les hanches.
2. Arrêtez lorsque les épaules, les hanches et les genoux sont à peu près alignés. Ne poussez pas le bas du dos vers le haut pour monter davantage.
3. Inspirez et reposez lentement les hanches au sol, genoux orientés vers les orteils, pour terminer une répétition.

Terminer le mouvement

1. Terminez en roulant sur le côté. Poussez sur l’avant-bras et l’autre main pour vous asseoir sur le côté, puis tenez la chaise stable à deux mains. Passez sur les deux genoux puis sur un genou et poussez sur le pied avant pour vous relever.

Repos

Reposez-vous environ 60 secondes entre les séries ; prenez plus de temps au besoin pour retrouver une respiration et un mouvement contrôlés.

Pour simplifier

• Soulevez les hanches sur une plus petite amplitude ; ajustez la distance entre les pieds et les hanches pour trouver une position stable qui ne provoque pas de crampes à l’arrière des cuisses.

Pour augmenter la difficulté

• Facultatif : prenez environ 3 secondes pour redescendre.
• Facultatif : marquez une pause de 1–2 secondes à votre position haute la plus stable en continuant à respirer.

Erreurs fréquentes

• Monter en cambrant le bas du dos au lieu d’utiliser les fessiers ; laisser les genoux s’affaisser vers l’intérieur ou s’écarter ; ouvrir la cage thoracique pour chercher à monter davantage.

Quand arrêter ou adapter

• Douleur vive ou croissante au bas du dos, aux hanches ou aux genoux ; crampes répétées à l’arrière des cuisses qui ne cessent pas après ajustement des pieds ; impossibilité de garder les pieds et les genoux stables.

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