Développé au sol avec haltères

Préparation

1. Posez les haltères légers de façon stable à gauche et à droite de l’endroit où vous vous allongerez, près du corps mais sans encombrer l’espace nécessaire à la main d’appui et à la rotation. Les mains vides, utilisez un appui stable pour descendre sur un genou, puis les deux, puis vous asseoir sur le côté sur un sol antidérapant.
2. Par exemple, descendez sur le côté gauche : prenez appui sur la main gauche et utilisez la main droite pour ramener l’haltère droit près de la poitrine. Fléchissez lentement le coude gauche et descendez sur l’avant-bras gauche, puis roulez doucement sur le dos. Gardez l’haltère droit fermement près de la poitrine tout au long du mouvement.
3. Une fois allongé de façon stable, fléchissez les genoux et posez les pieds au sol. Vérifiez que l’haltère gauche est près de la main gauche et peut être saisi sans torsion ni allongement excessif, puis prenez-le fermement avec cette main. S’il est mal placé, reposez l’haltère droit de façon stable avant de vous rasseoir les mains vides pour le déplacer. Ne faites pas cet exercice si vous ne pouvez toujours pas saisir les deux charges facilement et de façon stable ; ne forcez pas pour les atteindre.

Comment faire

1. Posez légèrement le haut des bras au sol, avant-bras presque verticaux et poignets stables. Expirez pour pousser vers le haut sans verrouiller les coudes. Inspirez et descendez lentement jusqu’à ce que le haut des bras touche doucement le sol.

Terminer le mouvement

1. Terminez en posant doucement chaque haltère au sol à côté de vous, en vérifiant sa stabilité avant de le relâcher. Ne les lâchez pas. Les mains vides, roulez sur le côté et utilisez l’avant-bras et l’autre main pour vous asseoir sur le côté.
2. Tenez un appui stable à deux mains, passez sur les deux genoux puis sur un genou, et poussez sur le pied avant pour vous relever.

Repos

Reposez-vous environ 60 secondes entre les séries ; prenez plus de temps au besoin pour retrouver une respiration et un mouvement contrôlés.

Pour simplifier

• Utilisez des charges plus légères et une amplitude confortable plus petite. Si vous ne pouvez pas descendre au sol, vous relever ou manipuler les haltères en toute sécurité, vous pouvez faire des pompes au mur.^[1]

Erreurs fréquentes

• Ne laissez pas tomber les bras sur le sol et ne forcez pas une forte cambrure du bas du dos.

Quand arrêter ou adapter

• Arrêtez ou adaptez en cas de douleur, de vertiges ou d’impossibilité de contrôler le mouvement.

À découvrir ensuite

• Pompe
• Squat au poids du corps
• Squat avec haltère contre la poitrine
• Squat avec barre sur le dos