Développé couché avec haltères : guide

Travaillez la poussée des haltères vers le haut avec la poitrine, les épaules et les bras.

Préparation

Placez le banc sur un sol plat et antidérapant et poussez-le fermement dans plusieurs directions. Ne l’utilisez pas s’il bascule, glisse ou si son coussin est mal fixé.
Asseyez-vous au bout du banc, haltères posés verticalement sur les cuisses. En vous allongeant de manière contrôlée, levez une cuisse puis l’autre pour guider les haltères près de la poitrine ; ne les lancez pas depuis le sol.
Posez les deux pieds au sol et gardez l’arrière de la tête, le haut du dos et les fessiers sur le banc. Placez doucement les épaules vers l’arrière et le bas, puis poussez les deux haltères au-dessus des épaules, poignets au-dessus des coudes.

Inspirez en abaissant les coudes en diagonale et les haltères près de la poitrine de manière contrôlée, dans une amplitude confortable pour les épaules et avec des poignets stables.
Expirez en repoussant les deux haltères au-dessus des épaules pour terminer une répétition ; évitez de les entrechoquer ou de bloquer longtemps votre respiration.

Après la dernière répétition, ramenez les haltères près de la poitrine de manière contrôlée, reposez-les sur les cuisses et utilisez les cuisses pour vous aider à vous rasseoir. Une fois assis de façon stable, posez-les au sol un par un ; ne les lâchez pas.

Reposez-vous environ 60 secondes entre les séries ; prenez plus de temps au besoin pour retrouver une respiration et un mouvement contrôlés.

Utilisez des haltères plus légers ; réduisez l’amplitude de descente ; utilisez une prise neutre, paumes face à face et coudes plus proches du corps.

Facultatif : augmentez légèrement la charge uniquement si vous maîtrisez les deux haltères de façon égale et si, après la série, vous êtes encore certain de pouvoir faire au moins 2 répétitions supplémentaires avec la même exécution maîtrisée.
Facultatif : prenez environ 3 secondes pour redescendre.
Facultatif : marquez une courte pause à votre position basse la plus stable.

Plier les poignets vers l’arrière ; écarter les coudes directement sur les côtés ; descendre trop vite ou entrechoquer les haltères ; lever les pieds ou glisser sur le banc.

Banc qui bouge ou manque de stabilité ; douleur vive ou croissante aux épaules, aux coudes, aux poignets ou à la poitrine ; impossibilité de pousser de façon stable, perte de contrôle des haltères ou impossibilité de se rasseoir en toute sécurité.