力量

徒手深蹲

雙腳約與肩同寬，髖部向後下方移動，膝蓋與腳尖方向一致，再踩地站起。

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訓練大腿和髖部在下蹲與站起過程中的協同發力。

準備

  1. 雙腳約與肩同寬站立，腳尖採用舒適角度，重心均勻放在雙腳。
  2. 輕收腹，保持呼吸，並保持胸廓與骨盆穩定。

怎麼做

  1. 吸氣，屈髖屈膝，讓臀部向後下方移動。
  2. 在腳跟保持貼地、膝蓋與腳尖方向一致的前提下，下蹲到能夠穩定控制的深度。
  3. 呼氣，雙腳踩地站起，回到直立，算一次；不要向後頂腰。

休息

組間建議休息約60秒；根據呼吸和動作控制，可延長休息。

更輕鬆的做法

  • 減小下蹲深度；如需輕扶支撐物保持平衡，使用前把支撐物放在平整、防滑的地面並朝動作受力方向用力推壓；如果它搖晃或滑動，不要使用。
  • 可改為坐站版本：使用不會滑動的穩固椅子，從坐姿向前傾身，雙腳踩地站起，再受控坐回。選擇能讓你受控站起和坐下的椅面高度與手部支撐。

提高難度

  • 可選：用約 3 秒緩慢下蹲。
  • 可選：在最低的穩定位置短暫停頓後再站起。

常見錯誤

  • 腳跟離地；膝蓋向內塌；快速下墜或站起時向後頂腰。

何時停下或調整

  • 膝、髖或腰背出現尖鋭或持續加重的疼痛；無法穩定保持腳掌着地；出現明顯失衡。