Tirage buste penché avec barre

Préparation

1. Vérifiez que le rack est stable et réglez les deux crochets à la même hauteur entre les genoux et les hanches, afin de pouvoir dégager la barre avec une petite extension des hanches et des genoux sans fléchir le dos ni hausser les épaules.
2. Si vous ajoutez des disques, chargez le même poids de chaque côté et installez un collier de serrage à l’extérieur du dernier disque de chaque côté pour empêcher les disques de glisser.
3. Approchez-vous de la barre, pieds à peu près écartés de la largeur des hanches, et saisissez-la juste à l’extérieur des jambes.
4. Engagez les abdominaux en respirant, étendez les hanches et les genoux pour dégager les crochets et faites un petit pas en arrière.
5. Gardez les genoux légèrement fléchis, reculez les hanches et inclinez le buste vers l’avant depuis les hanches. Gardez le dos et le bassin stables.

Comment faire

1. Expirez et gardez les épaules loin des oreilles en tirant les coudes derrière vous, barre vers le bas de la poitrine ou le haut de l’abdomen, sans relever le buste pour monter plus haut.
2. Inspirez et gardez la même position penchée en tendant les bras et en abaissant la barre de manière contrôlée pour terminer une répétition ; ne bloquez pas votre respiration pendant toute la série.

Terminer le mouvement

1. À la fin, redressez-vous et avancez jusqu’à ce que la barre touche légèrement les deux montants. Gardez-la contre les deux montants et fléchissez lentement les hanches et les genoux jusqu’à sentir les deux crochets soutenir la barre et les mains libérées de son poids ; relâchez ensuite seulement la prise.

Repos

Reposez-vous environ 60 secondes entre les séries, ou environ 120 secondes entre les séries de ces exercices si la séance comprend à la fois un soulevé de terre et un tirage buste penché sans appui. Prenez plus de temps au besoin.

Pour simplifier

• Utilisez la barre vide ou une charge plus légère ; gardez le buste plus redressé avec les hanches reculées et le dos stable ; réduisez la hauteur du tirage.

Pour augmenter la difficulté

• Facultatif : augmentez légèrement la charge uniquement si le tronc reste immobile, la trajectoire de la barre reste contrôlée et si, après la série, vous êtes encore certain de pouvoir faire au moins 2 répétitions supplémentaires avec la même exécution maîtrisée.
• Facultatif : prenez environ 3 secondes pour redescendre.
• Facultatif : marquez une pause de 1 seconde avec la barre près du corps.

Erreurs fréquentes

• Balancer la barre avec les hanches ou le buste ; hausser les épaules ; arrondir le dos ; laisser la barre s’éloigner ; redresser progressivement le buste pendant la série.

Quand arrêter ou adapter

• Impossibilité de prendre ou reposer la barre en toute sécurité ; douleur vive ou croissante au bas du dos, aux épaules ou aux coudes ; prise, position des hanches ou stabilité du tronc ne permettant plus de maîtriser la barre.

À découvrir ensuite

• Squat au poids du corps
• Squat avec haltère contre la poitrine
• Squat avec barre sur le dos
• Pont fessier