Développé couché avec barre : guide

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Poussez la barre vers le haut avec la poitrine, les épaules et les bras.

Préparation

Vérifiez que le banc est centré sous la barre et ne peut pas bouger, et que les deux crochets ainsi que les deux sécurités sont réglés respectivement à la même hauteur.
Testez avec la barre vide que vous pouvez la décrocher bras tendus, la descendre à une profondeur confortable au-dessus de la poitrine, puis un peu plus bas pour que les deux sécurités la retiennent en vous laissant la place de sortir.
Ne commencez pas si vous ne pouvez pas confirmer l’un de ces points.
Si vous ajoutez des disques, chargez le même poids de chaque côté et installez un collier de serrage à l’extérieur du dernier disque de chaque côté pour empêcher les disques de glisser.
Allongez-vous, yeux à peu près sous la barre, les deux pieds au sol et l’arrière de la tête, le haut du dos et les fessiers en contact avec le banc. Placez doucement les omoplates vers l’arrière et le bas.
Prenez la barre de façon symétrique, mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, pouces enroulés autour de la barre, et gardez les poignets aussi directement au-dessus des avant-bras que possible.
Tendez les coudes pour décrocher la barre et amenez-la au-dessus des épaules.

Comment faire

Laissez les coudes descendre en diagonale et abaissez la barre de manière contrôlée à une profondeur confortable au-dessus de la poitrine, toujours dans la zone où les sécurités peuvent la retenir ; ne laissez pas tomber la barre vers la poitrine.
Gardez les deux pieds stables et poussez la barre au-dessus des épaules.

Terminer le mouvement

À la fin, déplacez la barre vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle touche légèrement les deux montants. Gardez une légère pression vers l’arrière contre les deux montants et fléchissez lentement les coudes jusqu’à sentir les deux crochets soutenir la barre et les mains libérées de son poids ; relâchez ensuite seulement la prise.

Respiration

Inspirez et gardez le tronc stable pendant la descente de la barre, puis expirez en poussant. Ne bloquez pas la respiration pendant toute la série ni entre les séries.

Repos

Reposez-vous environ 120 secondes entre les séries ; prenez plus de temps au besoin pour retrouver une respiration et un mouvement contrôlés.

Pour simplifier

Utilisez la barre vide ou une charge plus légère ; réduisez l’amplitude de descente et réglez à nouveau les sécurités ; ne commencez pas la série d’effort si vous ne pouvez pas décrocher et raccrocher seul la barre de façon stable.
Pompes au mur : face au mur, posez les mains à hauteur de poitrine. Reculez les pieds pour aligner le corps, pliez les coudes afin de rapprocher la poitrine du mur, puis repoussez. Rapprochez-vous du mur pour faciliter le mouvement.^[1]

Pour augmenter la difficulté

Facultatif : augmentez légèrement la charge uniquement si le décrochage, chaque poussée et le raccrochage restent stables et si, après la série, vous êtes encore certain de pouvoir faire au moins 2 répétitions supplémentaires avec la même exécution maîtrisée.
Facultatif : prenez environ 3 secondes pour redescendre.
Facultatif : marquez une courte pause à votre position basse la plus stable, sans poser ni faire rebondir la barre sur la poitrine.

Erreurs fréquentes

Ne pas enrouler les pouces autour de la barre ; plier excessivement les poignets vers l’arrière ; écarter les coudes directement sur les côtés ; laisser tomber ou rebondir la barre sur la poitrine ; abaisser la barre après n’avoir vérifié qu’un seul crochet.

Quand arrêter ou adapter

Banc, crochets ou sécurités mal réglés ; impossibilité de décrocher ou raccrocher la barre de façon stable ; douleur vive ou croissante aux épaules, aux coudes, aux poignets ou à la poitrine ; barre qui s’incline ou perte de contrôle de sa trajectoire.