力量

槓鈴卧推

在訓練凳和正確設定的保護裝置內仰卧，雙腳踩地；把槓鈴受控下降到胸部上方、保護杆能夠接住的舒適深度，再向上推起並安全回架。

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用胸部、肩部和手臂把槓鈴向上推。

準備

  1. 確認訓練凳位於槓鈴正中且不會移動，左右掛鈎和保護杆分別處於相同高度。
  2. 用空杆測試：手臂伸直時能順利出架；下降時槓鈴能在胸部上方達到舒適深度；再繼續緩慢下降少量距離時，兩側保護杆會同時接住槓鈴並留出身體退出的空間。
  3. 任何一項不能確認時不要開始。
  4. 加配重片時兩側重量必須相同，並在每側最外面的配重片外安裝鎖緊夾，防止配重片滑動。
  5. 仰卧後讓雙眼大致位於槓鈴下方，雙腳穩定踩地，後腦、上背和臀部接觸訓練凳；肩胛輕輕向後、向下放穩。
  6. 雙手使用左右對稱、略寬於肩的握距，拇指環繞槓鈴，手腕儘量保持在前臂正上方。
  7. 伸直肘部出架，把槓鈴移到肩部上方。

怎麼做

  1. 肘部朝身體斜下方移動，受控下降到胸部上方的舒適深度，並始終讓槓鈴位於保護杆可接住的範圍內；不要把槓鈴砸向胸部。
  2. 雙腳保持穩定，把槓鈴推回肩部上方。

結束動作

  1. 完成後把槓鈴向後移動，直到同時輕觸兩側立柱；繼續把槓鈴輕推向兩側立柱並緩慢屈肘，直到感覺兩側掛鈎都已承託槓鈴且雙手不再承受重量後才鬆手。

呼吸

槓鈴下降時吸氣並保持軀幹穩定，向上推起時呼氣；不要在整組或組間持續屏住呼吸。

休息

組間建議休息約120秒；根據呼吸和動作控制，可延長休息。

更輕鬆的做法

  • 使用空杆或更輕重量；縮小下降幅度並重新調整保護杆；如果無法獨立穩定出架和回架，不開始正式組。
  • 牆面俯卧撐：面對牆站立，雙手胸高撐牆，雙腳後移至身體成直線；屈肘讓胸靠近牆，再推回。腳靠近牆會更容易。[1]

提高難度

  • 可選：只有在出架、每次推起和回架都穩定，並且完成本組後仍確信能夠以同樣受控的姿勢再做至少 2 次時，才略微增加重量。
  • 可選：用約 3 秒緩慢下降。
  • 可選：在最低的穩定位置短暫停頓，不讓槓鈴接觸或彈離胸部。

常見錯誤

  • 拇指沒有環繞槓鈴；手腕過度向後折；肘部完全向兩側張開；槓鈴快速砸向或彈離胸部；只確認一側掛鈎就放下槓鈴。

何時停下或調整

  • 訓練凳、掛鈎或保護裝置未正確設定；無法穩定出架或回架；肩、肘、手腕或胸部出現尖鋭或持續加重的疼痛；槓鈴向一側傾斜或路徑失去控制。