Was passt an einem Ruhetag?

Gestern hast du die Beine trainiert, und heute fällt das Treppensteigen noch schwer. Wenn die übliche Trainingszeit näher rückt: Solltest du spazieren gehen oder einen Tag pausieren?

Nach dem Training braucht dein Körper noch Zeit zur Erholung, besonders wenn die Einheit länger oder anstrengender war als sonst. Ein Ruhetag kann eine Trainingspause bedeuten oder nur ein wenig leichte Bewegung. Ruhetage und aktive Erholung – UCLA Health

Wenn du noch müde bist, pausiere

Wenn du vom gestrigen Training noch sehr müde bist, kannst du heute auf Sport verzichten und mehr Zeit für Ruhe und Schlaf lassen. Normales Gehen im Alltag und Hausarbeit kannst du fortsetzen, solange sie sich angenehm anfühlen.

Achte auch darauf, ob Bewegungen wie Gehen und Hinsetzen anders sind als sonst. Nach einem Beintraining musst du dich vielleicht beim Hinsetzen am Stuhl festhalten oder vermeidest es, auf der Treppe ein Bein zu belasten. Sind diese Bewegungen noch unangenehm, mache eine Pause, statt dich zum Weitertrainieren zu zwingen.

Wie lange du Ruhe brauchst, hängt auch davon ab, wie viel du zuletzt gemacht hast. Ein lockerer Spaziergang kann sich danach ganz anders auswirken als eine anstrengende Krafteinheit. Der Ruheplan anderer kann eine Orientierung sein; berücksichtige aber dein eigenes letztes Training und dein heutiges Befinden.

Wenn du dich bewegen möchtest, halte es leicht

Wenn du dich wach fühlst und angenehm gehen kannst, kann ein kurzer Spaziergang in der Nähe eine willkommene Unterbrechung des Sitzens sein. Solche sanfte Bewegung an einem Ruhetag wird meist aktive Erholung genannt.

Gehe in einem angenehmen Tempo und verlängere den Weg nicht nur, um eine bestimmte Schrittzahl zu erreichen. Wähle eine ebene Strecke, auf der du leicht umkehren kannst, und beende den Spaziergang, wenn du nach Hause möchtest. Wenn Müdigkeit oder Beschwerden zunehmen, verkürze den Weg und halte bei Bedarf zum Ausruhen an.

Dasselbe gilt für andere Aktivitäten. Ein paar Dehnübungen können leicht sein, während eine ganze Yogastunde mit anhaltender Anstrengung ermüden kann. Entscheidend ist, wie leicht die Aktivität tatsächlich fällt, unabhängig von ihrem Namen.

Wenn du lieber ruhen möchtest, musst du keine Erholungseinheit suchen, die du noch absolvieren sollst. Ein Ruhetag darf ganz ohne Sportaufgaben auskommen.

Wenn du etwas müde bist und nicht weißt, ob du wie üblich trainieren oder ruhen solltest, kann Training Compass dir bei der heutigen Planung helfen. Die App nutzt vorhandene Schlaf- und Herzfrequenzdaten sowie Aufzeichnungen tatsächlich absolvierter Trainings, zusammen mit deiner Zeit und Ausrüstung, um Training oder Ruhe zu empfehlen. Wenn eine leichtere Einheit passt, kann sie die Dauer verkürzen, weniger Sätze vorsehen oder sanfte Gelenkbewegungen einplanen. Du erhältst einen konkreten Plan mit Übungen und Umfang und entscheidest dann anhand deines tatsächlichen Befindens, ob du beginnst.

Achte beim Wiedereinstieg auf dein Befinden

Wenn du wieder trainieren möchtest, prüfe, ob du mehr Energie hast und Gehen und Treppensteigen angenehmer sind. Beginne langsamer oder mit leichteren Gewichten und schaue, wie viel gut zu bewältigen ist. Fällt es weiterhin schwer, verkürze die Einheit, reduziere das Gewicht oder ruhe einen weiteren Tag.

Dein Empfinden bei Bewegung kann nicht sicher zeigen, ob du verletzt bist. Wenn Schmerzen stark sind oder zunehmen, eine deutliche Schwellung besteht oder Schmerzen das Stehen oder Gehen erschweren, suche medizinische Hilfe. Wann medizinische Hilfe nötig ist – NHS