Lohnt sich Sport, wenn du nur 25 Minuten hast?

Du wolltest eine Stunde für Sport freihalten, doch nachdem alles andere erledigt ist, bleiben nur 25 Minuten. Mit Aufwärmen und Abschluss wird die eigentliche Trainingszeit noch kürzer. Lohnt es sich trotzdem, anzufangen?

Ja. Bewegung lässt sich auf kürzere Einheiten verteilen; du musst nicht auf einen großen freien Zeitblock warten. Die Empfehlung für Erwachsene, sich wöchentlich mindestens 150 Minuten mit moderater Intensität aerob zu bewegen, erlaubt die Verteilung auf verschiedene Tage und kürzere Zeitabschnitte. Bewegungsempfehlungen der CDC für Erwachsene

Wenn weniger Zeit bleibt, muss sich auch der heutige Plan ändern. Hebe die einstündige Einheit für einen Tag auf, an dem sie Platz hat. Wähle heute eine passende Aktivität und plane Vorbereitung, Bewegung und Abschluss ein.

Schau, was in die verfügbare Zeit passt

Wenn Hin- und Rückweg zum Fitnessstudio zwanzig Minuten dauern, ist ein Spaziergang in der Nähe heute vielleicht praktischer. Eine vertraute, ebene Strecke braucht keinen Geräteaufbau und macht es leichter, rechtzeitig wieder zu Hause zu sein.

Lass vor dem Losgehen Zeit zum Schuhwechseln und für alles, was danach nötig ist. Braucht das fünf Minuten, bleiben zwanzig Minuten für Bewegung. Wähle die Strecke passend zu diesen zwanzig Minuten, damit du nicht erst auf halbem Weg merkst, dass du zu spät zurückkommst.

Wenn du schon startbereit bist und volle 25 Minuten zum Gehen hast, ist folgender Ablauf eine Möglichkeit für jemanden, der normalerweise ohne Beschwerden geht.

Gehe fünf Minuten langsam, erhöhe das Tempo dann nach deinem Empfinden und gehe fünfzehn Minuten weiter. Werde in den letzten fünf Minuten auf dem Rückweg allmählich langsamer. Durch den langsameren Beginn und Abschluss können Atmung und Herzfrequenz sich schrittweise verändern. Die American Heart Association empfiehlt vor aerober Aktivität fünf bis zehn Minuten Aufwärmen und zum Abschluss eine allmähliche Temporeduzierung. Aufwärmen und ruhiger Abschluss

Im Mittelteil musst du keine feste Geschwindigkeit erreichen. Ein Hinweis auf moderate Intensität ist schnellere Atmung, während Sprechen noch möglich ist, Singen aber schwerfällt. Wenn du gerade wieder anfängst oder heute eine leichte Einheit besser passt, kannst du den ganzen Spaziergang locker halten. Die CDC zur Trainingsintensität

Das ist ein Beispiel für die Zeiteinteilung. Wenn du länger brauchst, um in die Bewegung zu finden, gehe länger langsam und verkürze den Mittelteil. Gehen vor dem Aufbruch noch ein paar Minuten verloren, kehre früher um. Vermeide es, nach Hause zu hetzen, nur um die ursprünglich geplante Strecke zu schaffen.

Wenn du unsicher bist, beginne mit den heutigen Bedingungen

Einen Spaziergang kannst du recht einfach selbst planen. Krafttraining erfordert mehr Entscheidungen: welche Übungen, wie viele Sätze und wie lange Pause dazwischen. Wenn nur gut zwanzig Minuten bleiben, kann allein das Auswählen und Zusammenstellen der Übungen einen merklichen Teil davon beanspruchen.

Für einen konkreten Plan kannst du in Training Compass die maximal verfügbare Zeit auf 25 Minuten setzen und die heute vorhandene Ausrüstung und möglichen Aktivitäten auswählen. Die App nutzt vorhandene Körperdaten und Aufzeichnungen tatsächlich absolvierter Trainings, um Training oder Ruhe zu empfehlen. Bei einer empfohlenen Einheit sind Vorbereitung, Satzpausen und Abschluss in dieser Zeit enthalten. Du siehst vor dem Beginn, was du tun sollst und wie viel.

Diese 25 Minuten sind für die Einheit gedacht. Umziehen, Anfahrt und Duschen brauchen eigene Zeit. Die App fügt auch nicht immer weitere Übungen hinzu, nur um die verfügbare Zeit auszufüllen.

Wenn du fertig bist, darf die heutige Einheit abgeschlossen sein. Du musst keine zusätzlichen Sätze oder einen Lauf anhängen, weil sie kurz war. Wenn im Gehbeispiel die mittleren fünfzehn Minuten moderate Intensität erreicht haben, kommen damit fünfzehn Minuten dieser Aktivität zur Wochenmenge hinzu. Die langsameren Minuten am Anfang und Ende lassen sich nicht alle mit derselben Intensität zählen.

Andere Aktivitäten, einschließlich Krafttraining, brauchen weiterhin Platz in der Woche. Du musst nicht alles in die heutigen 25 Minuten packen. Plane die nächste Einheit nach der Zeit und den Bedingungen, die du dann hast.