Warum Apple Watch und App andere Herzfrequenzzonen zeigen

Dein Plan sieht Zone 2 vor, aber die Apple Watch zeigt bereits Zone 3. Wenn beide eine Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute anzeigen, solltest du dann langsamer werden?

Prüfe zuerst, welchen Bereich beide jeweils als Zone 2 bezeichnen. Derselbe Pulswert kann in unterschiedliche Zonen fallen. Eine andere Bezeichnung bedeutet nicht unbedingt, dass du die im Plan vorgesehene Intensität überschritten hast.

Der Wert bleibt bei 140, die Grenze verschiebt sich

Angenommen, ein Plan definiert Zone 2 als 132 bis unter 144 Schläge pro Minute, während die Uhr Zone 3 bei 138 beginnen lässt. Bei 140 unterscheiden sich die Bezeichnungen, obwohl der Wert noch im Zielbereich des Plans liegt. Diese Zahlen sind Beispiele, keine Trainingsziele oder Einstellungen für deine Uhr.

Zonen teilen den fortlaufenden Bereich der Herzfrequenz in Abschnitte ein. Ihre Grenzen lassen sich als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz berechnen oder unter Einbeziehung der Ruheherzfrequenz. Eine andere Methode, maximale Herzfrequenz oder Ruheherzfrequenz kann die Grenzen verändern.

Training Compass verwendet die Herzfrequenzreserve: geschätzte maximale Herzfrequenz minus Ruheherzfrequenz. Bei einem geschätzten Maximum von 180 und einem Ruhewert von 60 beträgt die Reserve 120. Die App berechnet die Untergrenze von Zone 2 als 60 + 120 × 60%, also 132. Mit 70% ergibt sich die Obergrenze von 144; ein Wert genau auf dieser Grenze gehört zu Zone 3. Damit liegt 140 in Zone 2. Die vollständige Definition findest du in der Erklärung der Herzfrequenzzonen.

Deshalb ist entscheidend, worauf sich ein Prozentsatz bezieht. 60% der maximalen Herzfrequenz von 180 ergeben 108 statt 132. Dieser Vergleich erklärt zwei Rechenmethoden; er bildet nicht Apples Formel nach.

Vergleiche die Bereiche, bevor du Einstellungen änderst

Die Apple Watch schätzt anhand von Gesundheitsdaten automatisch fünf Zonen und erlaubt auch manuelle Änderungen. Öffne auf dem iPhone die Watch-App und gehe zu „Meine Watch → Training → Herzfrequenzbereiche“, um die aktuellen Bereiche und die automatische oder manuelle Einstellung zu prüfen. Auf der Uhr findest du sie unter „Einstellungen → Training → Herzfrequenzbereiche“. Apples Anleitung zu Herzfrequenzbereichen

Prüfe anschließend, wie dein Plan seine Zielzone definiert. Im Beispiel endet Zone 2 des Plans bei 144, während die Uhr ab 138 Zone 3 anzeigt. Ein Wert von 140 hat die Obergrenze des Plans nicht überschritten. Vergleiche diese Bereiche, bevor du die Uhr nur deshalb umstellst, damit die Bezeichnungen übereinstimmen.

Wenn bereits die gemessenen Herzfrequenzwerte voneinander abweichen, prüfe zuerst, ob sie vom selben Zeitpunkt stammen. Vergleiche nicht einen aktuellen Messwert mit dem Durchschnitt eines ganzen Trainings. Eine Änderung der Zoneneinstellungen behebt diesen Unterschied nicht.

Wenn du auch Hilfe bei der Wahl von Aktivität und Dauer möchtest, empfiehlt Training Compass anhand deiner verfügbaren Zeit, erlaubten Aktivitäten und vorhandenen Aufzeichnungen einen Plan. Ausdauereinheiten enthalten Dauer und Intensität. Verstehe das Ziel anhand der Zonendefinitionen der App und vergleiche es dann mit der tatsächlich gemessenen Herzfrequenz auf der Uhr. „Zone 2“ muss an beiden Stellen nicht denselben Bereich meinen.

Wenn es anstrengend wird, werde langsamer

Auch wenn du den Zielbereich kennst, achte weiter darauf, wie sich die Aktivität anfühlt. Wenn du bei einem eigentlich lockeren Spaziergang wiederholt stehen bleiben musst, um Luft zu holen, werde langsamer. Du musst nicht weiter beschleunigen, nur weil die Zahl noch in der Zielzone liegt.

Sprechen zu können, während Singen schwerfällt, ist ein praktischer Hinweis auf moderate Intensität. Das entspricht nicht automatisch der Zone 2 einer App. Der Sprechtest der CDC

Herzfrequenzzonen sind geschätzte Bereiche. Sie helfen, einen Plan zu verstehen und die Anstrengung zu beobachten. Sie garantieren jedoch nicht, dass jedes Tempo innerhalb eines Bereichs heute für dich passt.