休養日はどう過ごす？

昨日は脚を鍛えて、今日はまだ階段が少しきつい。いつもの運動の時間になったら、散歩に出るのがよいのでしょうか。それとも、今日は休む方がよいのでしょうか。

運動が終わっても、体には回復する時間が必要です。いつもより長く、きつい運動をした後は特にそうです。休養日はトレーニングを休む日でも、軽い活動を少しだけする日でも構いません。休養日とアクティブリカバリー — UCLA Health

まだとても疲れているなら、今日は休む

昨日の運動の疲れが強く残っているなら、今日は運動を入れず、休息や睡眠に多くの時間を取れます。普段の歩行や家事は、無理なくできるならいつもどおりで構いません。

歩く、座るといった動きに影響がないかも確認しましょう。脚を鍛えた後、座るときに椅子につかまる必要があったり、階段で片脚に体重をかけづらかったりすることがあります。こうした動きがまだつらいなら、無理にトレーニングを続けずに休みましょう。

必要な休養の長さは、前回どれくらい運動したかにもよります。軽い散歩と、きつい筋力トレーニングでは、残る疲れも異なります。ほかの人の休養日程は参考になりますが、自分の前回の運動と今日の感覚をもとに考えましょう。

動きたいなら、楽にできる範囲で

元気があり、歩くのも快適で、座り続けたので少し外に出たいというときは、近所を短く散歩してもよいでしょう。休養日にこうした軽い活動をすることは、一般に「アクティブリカバリー」と呼ばれます。

心地よいペースで歩き、歩数を満たすために距離を追加する必要はありません。簡単に折り返せる平らな道を選び、帰りたくなったら終えましょう。歩くほど疲れたり不快感が増したりするなら、散歩を短くし、必要に応じて止まって休みます。

ほかの活動も同じです。いくつかのストレッチは楽でも、力を使い続けるヨガのクラスを1回受けると、かなり疲れる場合があります。活動の名前より、実際に楽にできるかが大切です。

休みたいなら、回復用の運動をわざわざ探してこなす必要はありません。休養日には、運動の課題が何もなくても構いません。

少し疲れていて、いつもどおり運動するか休むか迷うときは、Training Compass が今日の活動を組み立てる手助けをします。アプリは利用できる睡眠、心拍数、実際の運動記録と、今日使える時間や器具をもとに、運動または休養を提案します。軽い運動が合う場合は、時間を短くしたり、セット数を減らしたり、関節を軽く動かす運動を含めたりすることがあります。何をどれくらい行うかが具体的にわかるので、その内容と実際の体調をあわせて、始めるかどうかを決められます。

再開するときは、体の反応を見る

次に運動しようと思ったら、元気が戻ったか、歩行や階段が以前より楽になったかを確かめます。まずはゆっくりしたペースや軽い重りから始め、どれくらい無理なくできるか見てみましょう。まだきついなら、運動を短くする、重りをさらに軽くする、もう1日休むといった調整ができます。

ただし、動いたときの感覚だけでは、けがをしているかを確実に判断できません。痛みが強い、悪化している、腫れがひどい、痛くて立つ・歩くことが難しい場合は、医療機関を受診してください。受診が必要なとき — NHS