Wieder mit Sport anfangen: Was am ersten Tag passt

Wenn du nach einer längeren Pause wieder die Sportschuhe anziehst, erinnerst du dich vielleicht noch an deine übliche Laufstrecke oder die Gewichte im Fitnessstudio. Wie gut du heute damit zurechtkommst, zeigt sich erst, wenn du dich bewegst.

Die erste Einheit darf leichter ausfallen als früher. Wenn du sonst eine halbe Stunde gelaufen bist, probiere zunächst einen Spaziergang. Fühlen sich die früheren Gewichte schwer an, nimm leichtere. Auch UCLA Health empfiehlt nach einer langen Pause einen Einstieg mit geringer Intensität und eine allmähliche Steigerung. Hinweise zum Wiedereinstieg

Wähle etwas Vertrautes, das gut erreichbar ist

Wenn du im Alltag ohne Beschwerden gehst, kannst du mit einem lockeren Spaziergang in der Nähe anfangen. Wähle einen Weg, auf dem du jederzeit umkehren kannst, wenn es genug ist. Du musst nicht weitergehen, nur um eine frühere Strecke zu schaffen.

Wenn du lieber Krafttraining machst, wähle bekannte Bewegungen, leichtere Gewichte und weniger Sätze als früher. Achte darauf, ob du jede Bewegung noch angenehm kontrollieren kannst. Am ersten Tag musst du nicht herausfinden, welches Gewicht du maximal heben kannst.

Plane auch Zeit zum Umziehen, für den Weg zum Trainingsort und für alles danach ein. Eine kurze Lücke vor dem Abendessen reicht vielleicht für einen Spaziergang in der Nähe. Zu Hause zu trainieren kann passen, wenn Platz und Ausrüstung vorhanden sind. Sobald du weißt, was du heute machen möchtest, kannst du anfangen, ohne zuerst die ganze Woche zu planen.

Wenn du die Übungen noch kennst, aber bei Dauer oder Satzanzahl unsicher bist, kann Training Compass dir beim Planen helfen. Die App nutzt die heute verfügbare Zeit und Ausrüstung sowie vorhandene Körperdaten und Aufzeichnungen tatsächlich absolvierter Trainings, um Training oder Ruhe zu empfehlen. Du kannst dir die Einheit ansehen und den Übungsanleitungen folgen. Alte, nicht abgeschlossene Pläne werden nicht zu zusätzlicher Arbeit, die du heute nachholen musst.

Nutze die erste Einheit, um die nächste zu planen

Achte beim Training darauf, ob Atmung oder Bewegungen anstrengender sind als erwartet. Werde langsamer, nimm weniger Gewicht oder höre früher auf, wenn das Weitermachen schwerfällt. Die für diesen ersten Tag geplante Dauer und Satzanzahl darfst du anpassen.

Beobachte danach und am nächsten Tag, ob Müdigkeit das normale Gehen, Treppensteigen oder Arbeiten beeinträchtigt. Wenn du noch sehr müde bist, mache beim nächsten Mal weniger oder ruhe einen weiteren Tag. War die Einheit gut zu bewältigen und hast du danach keine deutlichen Beschwerden, kannst du denselben Ablauf noch einmal ausprobieren.

Nach mehreren gut verträglichen Einheiten kannst du überlegen, etwas länger zu gehen oder bei einer vertrauten Übung ein wenig Gewicht hinzuzufügen. Ändere zunächst nur eine Sache. So lässt sich leichter erkennen, ob die zusätzliche Belastung dich zu sehr ermüdet.

Passe auch den Zeitpunkt an. Wenn du nach dem Training immer zu spät für etwas anderes nach Hause kommst, verkürze die Einheit oder wähle eine günstigere Zeit. Fällt ein Tag aus, plane die nächste Einheit nach deinem Befinden und der dann verfügbaren Zeit. Du musst das versäumte Training nicht zusätzlich unterbringen.

Wenn du wegen einer Krankheit oder Verletzung pausiert hast, befolge beim Wiedereinstieg den Rat deiner medizinischen Fachperson. Höre auf und suche medizinische Hilfe, wenn beim Training Brustschmerzen, Schwindel oder ähnliche Beschwerden auftreten. Symptome, auf die du bei Bewegung achten solltest