很久沒運動，第一次怎麼開始？

很久沒運動，重新穿上運動鞋時，可能還記得以前常跑的路線，或健身房裡用過的重量。但今天能不能照著練，要等真正動起來才知道。

第一次可以比以前少練一些。原來跑半小時，這次可以先走一段；原來用的重量已經覺得吃力，就換輕一些。UCLA Health 對久未運動的人也建議從較低強度開始，再逐漸增加。重新開始運動的建議

先選一項熟悉、方便開始的活動

如果平常走路沒有不舒服，可以從家附近的一段輕鬆步行開始。選一條容易折返的路線，走了一會兒覺得夠了，就往回走。不必為了走完以前的路線，多堅持一大段。

如果更想做力量訓練，可以選自己熟悉的動作，用比以前輕的重量，少做幾組。留意動作還能不能穩穩地完成，而不是急著試出現在最多能舉多重。

安排時間時，也把換衣服、去場地和回來後的收拾算進去。晚飯前只有一小段空閒，在附近活動可能更方便；有合適的空間和器材，也可以在家練。選好今天做什麼，就可以先開始，不必同時把整週的訓練都定下來。

如果動作還記得，卻拿不準該練多久、做幾組，可以讓 Training Compass 幫你安排。App 會根據今天的時間、可用器材和已有的身體與實際訓練記錄，推薦訓練或休息。你可以先看清楚具體內容，再按動作教學開始；以前沒完成的計劃不會變成這次必須補上的訓練量。

用第一次的感受，安排下一次

練的時候，看看呼吸和動作是不是比預想更吃力。覺得難以繼續，就放慢、減輕重量或早點結束。第一天原定的時長和組數，可以根據實際感覺改。

結束後以及第二天，再留意疲勞有沒有影響平常的走路、上下樓和工作。如果還是很累，下一次就少練一些，或多休息一天。若做起來比較輕鬆，之後也沒有明顯不舒服，可以先照著這次的安排再做一次。

連續幾次都覺得合適，再試著多走一會兒，或給熟悉的動作加一點重量。先改一項，比較容易知道增加的部分是否讓自己太累。

時間安排也值得一起調整。如果每次回來都趕不上後面的事，就縮短一點，或換到更方便的時段。某天臨時沒練，下一次仍然從那天的身體情況和空閒時間出發安排，不需要把漏掉的一次加進去。

如果之前是因為生病或受傷停下來的，恢復運動應遵循醫療人員的建議。運動中出現胸痛、頭暈等不適，要停下來並尋求醫療幫助。運動時需要留意的症狀