很久没锻炼，第一次怎么开始？

很久没锻炼，重新穿上运动鞋时，可能还记得以前常跑的路线，或健身房里用过的重量。但今天能不能照着练，要等真正动起来才知道。

第一次可以比以前少练一些。原来跑半小时，这次可以先走一段；原来用的重量已经觉得吃力，就换轻一些。UCLA Health 对久未运动的人也建议从较低强度开始，再逐渐增加。重新开始运动的建议

先选一项熟悉、方便开始的活动

如果平常走路没有不舒服，可以从家附近的一段轻松步行开始。选一条容易折返的路线，走了一会儿觉得够了，就往回走。不必为了走完以前的路线，多坚持一大段。

如果更想做力量训练，可以选自己熟悉的动作，用比以前轻的重量，少做几组。留意动作还能不能稳稳地完成，而不是急着试出现在最多能举多重。

安排时间时，也把换衣服、去场地和回来后的收拾算进去。晚饭前只有一小段空闲，在附近活动可能更方便；有合适的空间和器材，也可以在家练。选好今天做什么，就可以先开始，不必同时把整周的训练都定下来。

如果动作还记得，却拿不准该练多久、做几组，可以让 Training Compass 帮你安排。App 会根据今天的时间、可用器材和已有的身体与实际训练记录，推荐训练或休息。你可以先看清楚具体内容，再按动作教学开始；以前没完成的计划不会变成这次必须补上的训练量。

用第一次的感受，安排下一次

练的时候，看看呼吸和动作是不是比预想更吃力。觉得难以继续，就放慢、减轻重量或早点结束。第一天原定的时长和组数，可以根据实际感觉改。

结束后以及第二天，再留意疲劳有没有影响平常的走路、上下楼和工作。如果还是很累，下一次就少练一些，或多休息一天。若做起来比较轻松，之后也没有明显不舒服，可以先照着这次的安排再做一次。

连续几次都觉得合适，再试着多走一会儿，或给熟悉的动作加一点重量。先改一项，比较容易知道增加的部分是否让自己太累。

时间安排也值得一起调整。如果每次回来都赶不上后面的事，就缩短一点，或换到更方便的时段。某天临时没练，下一次仍然从那天的身体情况和空闲时间出发安排，不需要把漏掉的一次加进去。

如果之前是因为生病或受伤停下来的，恢复运动应遵循医疗专业人员的建议。运动中出现胸痛、头晕等不适，要停下来并寻求医疗帮助。运动时需要留意的症状