久しぶりの運動、最初の日は何から始める？

久しぶりに運動靴を履くと、以前よく走っていたコースや、ジムで使っていた重さを思い出すかもしれません。今も同じようにできるかは、実際に動き始めてみるとわかってきます。

最初は、以前より軽い運動で構いません。以前30分走っていたなら、今回は歩くことから。前に使っていた重りがきつければ、軽いものを選びます。UCLA Health も、長く休んだ後の運動は控えめな強度から始め、徐々に増やすよう勧めています。運動を再開するためのアドバイス

慣れていて、始めやすい運動を選ぶ

普段の歩行で不快感がなければ、家の近くをゆっくり歩くことから始められます。十分だと感じたら、いつでも折り返せるコースを選びましょう。以前のコースを最後まで進むために、無理に歩き続ける必要はありません。

筋力トレーニングをしたいなら、慣れた動作を選び、重りを軽くして、セット数も以前より減らします。一つひとつの動作を無理なく安定して行えるかに目を向けましょう。最初の日に、持ち上げられる最大の重さを試す必要はありません。

着替え、運動する場所への移動、終わった後の身支度にも時間を取りましょう。夕食前の短い空き時間なら、近所を歩く方が始めやすいかもしれません。適した空間と器具があれば、自宅での運動も選べます。今日することが決まれば、1週間分の予定をすべて決める前に始めても大丈夫です。

動作は覚えていても、何分、何セット行うか迷うときは、Training Compass が計画づくりを手伝います。アプリは今日使える時間と器具、利用できる身体情報と実際の運動記録をもとに、トレーニングまたは休養を提案します。内容を確認し、動作ガイドを見ながら始められます。以前やり残した計画が、今日埋め合わせるべき運動量として追加されることはありません。

最初の運動で感じたことを、次の計画に生かす

運動中は、呼吸や動作が思ったよりきつくないか確認します。続けるのが難しければ、ペースを落とす、重りを軽くする、早めに終えるといった調整をしましょう。初日に予定していた時間やセット数は、実際の感覚に合わせて変えて構いません。

終わった後と翌日は、疲れが普段の歩行、階段、仕事に影響していないか見てみます。まだとても疲れているなら、次回の量を減らすか、もう1日休みましょう。無理なくでき、その後も目立った不快感がなければ、同じ内容をもう一度試せます。

何回か無理なく続けられたら、歩く時間を少し延ばしたり、慣れた動作の重りを少し増やしたりすることを考えましょう。まず一つだけ変えると、増やした分が疲れすぎにつながっていないか判断しやすくなります。

時間帯も調整できます。帰るたびに次の用事に遅れるなら、運動を短くするか、都合のよい時間に変えましょう。1日できなかった場合も、次の運動はその日の体調と空き時間に合わせて決めます。できなかった1回分を追加する必要はありません。

病気やけがで休んでいた場合は、再開について医療専門職の助言に従ってください。運動中に胸の痛みやめまいなどが出たら、中止して医療機関に相談してください。運動中に注意したい症状