Reprendre le sport : que faire le premier jour ?

Quand vous remettez vos chaussures de sport après une longue pause, vous vous souvenez peut-être de votre parcours de course habituel ou des charges utilisées au centre d’entraînement. C’est en commençant à bouger que vous verrez ce qui vous semble accessible aujourd’hui.

Cette première séance peut être plus légère qu’avant. Si vous couriez une demi-heure, essayez d’abord une marche. Si vos anciennes charges vous paraissent difficiles, choisissez-en de plus légères. UCLA Health recommande aussi de reprendre à une intensité modeste après une longue interruption, puis d’augmenter progressivement. Conseils pour reprendre l’activité

Choisissez une activité familière et facile d’accès

Si la marche au quotidien ne vous cause pas d’inconfort, vous pouvez commencer par une promenade tranquille près de chez vous. Choisissez un parcours qui permet de faire demi-tour quand vous en avez assez. Vous n’avez pas besoin de continuer pour terminer un trajet que vous faisiez autrefois.

Si vous préférez le renforcement musculaire, choisissez des mouvements connus, des charges plus légères et moins de séries qu’avant. Observez si vous maîtrisez encore chaque geste sans difficulté. Inutile de tester le poids le plus lourd que vous pouvez soulever dès le premier jour.

Prévoyez le temps de vous changer, de rejoindre le lieu d’exercice et de vous préparer ensuite. Un court créneau avant le souper peut convenir à une marche dans le quartier. Vous pouvez aussi vous entraîner chez vous si l’espace et le matériel s’y prêtent. Une fois l’activité du jour choisie, vous pouvez commencer sans avoir décidé du programme de toute la semaine.

Si vous connaissez les exercices mais hésitez sur la durée ou le nombre de séries, Training Compass peut vous aider à préparer la séance. L’app utilise le temps et le matériel disponibles aujourd’hui, ainsi que les données corporelles et les séances réellement effectuées dont elle dispose, pour recommander un entraînement ou du repos. Vous pouvez consulter la séance et suivre les consignes des exercices. Les anciens plans inachevés n’ajoutent pas de travail à rattraper aujourd’hui.

Servez-vous de la première séance pour préparer la suivante

Pendant l’effort, observez si votre respiration ou les mouvements vous demandent plus d’effort que prévu. Ralentissez, réduisez la charge ou terminez plus tôt si continuer devient difficile. La durée et le nombre de séries prévus pour cette première séance peuvent être adaptés.

Après la séance et le lendemain, voyez si la fatigue gêne la marche habituelle, les escaliers ou le travail. Si vous êtes encore très fatigué, faites moins la prochaine fois ou prenez un jour de repos supplémentaire. Si la séance vous a paru accessible et n’a pas provoqué d’inconfort notable ensuite, vous pouvez reprendre la même organisation.

Après plusieurs séances bien tolérées, envisagez de marcher un peu plus longtemps ou d’augmenter légèrement la charge d’un exercice connu. Modifiez d’abord un seul élément pour mieux voir si ce supplément vous fatigue trop.

Ajustez aussi l’horaire. Si vous rentrez toujours trop tard pour ce qui suit, raccourcissez la séance ou choisissez un moment plus pratique. Si vous manquez une journée, organisez la séance suivante selon votre forme et le temps disponible à ce moment-là. Vous n’avez pas besoin d’y ajouter l’entraînement manqué.

Si la pause était due à une maladie ou à une blessure, suivez les conseils de votre professionnel de la santé pour reprendre. Arrêtez-vous et demandez une aide médicale si une douleur thoracique, des vertiges ou des symptômes similaires apparaissent pendant l’exercice. Symptômes à surveiller pendant l’activité