只有 25 分鐘，還值得運動嗎？

原本想留一個小時運動，忙完卻只剩下 25 分鐘。算上準備和結束，真正能練的時間更少了。這時候，還值得開始嗎？

值得。運動可以分成較短的幾次完成，不必等到有一整段空閒才開始。成人每週至少 150 分鐘中等強度有氧活動的建議，也允許分散到不同天、不同時間段累積。CDC 成人活動建議

不過，時間少了，今天的安排也需要跟着變。原本一個小時的訓練，可以留到時間充裕的時候；今天先選一項適合自己的活動，把準備、運動和結束都安排好。

先看看，這段時間夠做什麼

如果去健身房來回就要二十分鐘，今天在附近走一走可能更方便。選一條熟悉的平路，不需要花時間找器材，也容易控制什麼時候回來。

出門前，把換鞋和回來後收拾的時間留出來。假如這些事需要五分鐘，那真正可以用來運動的就是二十分鐘。按這二十分鐘選路線，比走到一半才發現來不及回去更從容。

如果已經準備好，確實有 25 分鐘可以步行，對平常走路沒有不舒服的人，可以試試這樣的安排：

先慢慢走五分鐘，再根據感覺加快一些，保持十五分鐘，最後五分鐘逐漸放慢，走完回程。前後留出較慢的步行時間，讓呼吸和心率逐漸變化。美國心臟協會建議，有氧活動前用五到十分鐘熱身，結束時也逐漸放慢。熱身與結束活動的建議

中間那一段不需要追求固定速度。如果想走到中等強度，可以參考這樣的感受：呼吸比平時快，仍能交談，但唱歌會有些困難。剛重新開始運動，或今天更適合輕鬆活動，也可以全程慢一些。CDC 的運動強度判斷方法

這只是一個時間分配的例子。需要更久才能適應，就多慢走一會兒，縮短中間那段；臨出門少了幾分鐘，也可以早點折返。不要為了按時走完原定距離，最後一路趕回來。

拿不準練什麼，可以從今天的條件開始

步行比較容易自己安排。換成力量訓練，就還需要決定選哪些動作、每個做幾組，以及組間休息多久。只有二十多分鐘時，光是挑選和組合動作，也可能花掉不少時間。

如果想有一份具體安排，可以使用 Training Compass，把最多可用時間設為 25 分鐘，再選好今天能用的器材和運動方式。App 會結合已有的身體與實際訓練記錄，推薦訓練或休息。推薦的訓練會把準備、組間休息和結束都算進這段時間，你可以先看清楚要做什麼、做多少，再開始。

這裏的 25 分鐘是留給訓練的時間。換衣服、去場地和洗澡仍需要另外安排；App 也不會為了湊滿時長繼續增加動作。

做完以後，今天這次運動就可以結束了。不必因為練得短，再臨時加幾組或跑一段。以剛才的步行為例，如果中間十五分鐘達到了中等強度，它就為這一週增加了十五分鐘這樣的活動；前後慢走的時間不能全部按同樣強度計算。

一週裏仍然需要安排其他活動，包括力量訓練。但不必把這些都塞進今天的 25 分鐘。等下一次有時間，再根據那天的情況繼續安排。