只有 25 分钟，还值得运动吗？

原本想留一个小时运动，忙完却只剩下 25 分钟。算上准备和结束，真正能练的时间更少了。这时候，还值得开始吗？

值得。运动可以分成较短的几次完成，不必等到有一整段空闲才开始。成人每周至少 150 分钟中等强度有氧活动的建议，也允许分散到不同天、不同时间段累积。CDC 成人活动建议

不过，时间少了，今天的安排也需要跟着变。原本一个小时的训练，可以留到时间充裕的时候；今天先选一项适合自己的活动，把准备、运动和结束都安排好。

先看看，这段时间够做什么

如果去健身房来回就要二十分钟，今天在附近走一走可能更方便。选一条熟悉的平路，不需要花时间找器材，也容易控制什么时候回来。

出门前，把换鞋和回来后收拾的时间留出来。假如这些事需要五分钟，那真正可以用来运动的就是二十分钟。按这二十分钟选路线，比走到一半才发现来不及回去更从容。

如果已经准备好，确实有 25 分钟可以步行，对平常走路没有不舒服的人，可以试试这样的安排：

先慢慢走五分钟，再根据感觉加快一些，保持十五分钟，最后五分钟逐渐放慢，走完回程。前后留出较慢的步行时间，让呼吸和心率逐渐变化。美国心脏协会建议，有氧活动前用五到十分钟热身，结束时也逐渐放慢。热身与结束活动的建议

中间那一段不需要追求固定速度。如果想走到中等强度，可以参考这样的感受：呼吸比平时快，仍能交谈，但唱歌会有些困难。刚重新开始运动，或今天更适合轻松活动，也可以全程慢一些。CDC 的运动强度判断方法

这只是一个时间分配的例子。需要更久才能适应，就多慢走一会儿，缩短中间那段；临出门少了几分钟，也可以早点折返。不要为了按时走完原定距离，最后一路赶回来。

拿不准练什么，可以从今天的条件开始

步行比较容易自己安排。换成力量训练，就还需要决定选哪些动作、每个做几组，以及组间休息多久。只有二十多分钟时，光是挑选和组合动作，也可能花掉不少时间。

如果想有一份具体安排，可以使用 Training Compass，把最多可用时间设为 25 分钟，再选好今天能用的器材和运动方式。App 会结合已有的身体与实际训练记录，推荐训练或休息。推荐的训练会把准备、组间休息和结束都算进这段时间，你可以先看清楚要做什么、做多少，再开始。

这里的 25 分钟是留给训练的时间。换衣服、去场地和洗澡仍需要另外安排；App 也不会为了凑满时长继续增加动作。

做完以后，今天这次运动就可以结束了。不必因为练得短，再临时加几组或跑一段。以刚才的步行为例，如果中间十五分钟达到了中等强度，它就为这一周增加了十五分钟这样的活动；前后慢走的时间不能全部按同样强度计算。

一周里仍然需要安排其他活动，包括力量训练。但不必把这些都塞进今天的 25 分钟。等下一次有时间，再根据那天的情况继续安排。