Seulement 25 minutes : est-ce utile de faire du sport ?

Vous aviez prévu une heure pour faire du sport, mais une fois le reste terminé, il ne reste que 25 minutes. En comptant l’échauffement et la fin de séance, le temps d’exercice est encore plus court. Est-ce tout de même utile de commencer ?

Oui. L’activité peut se répartir en séances plus courtes ; vous n’avez pas besoin d’attendre un long créneau libre. La recommandation d’au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine pour les adultes permet de les répartir sur plusieurs jours et en périodes plus courtes. Recommandations d’activité des CDC pour les adultes

Avec moins de temps, le plan du jour doit aussi changer. Gardez la séance d’une heure pour un jour où elle trouvera sa place. Aujourd’hui, choisissez une activité adaptée et prévoyez le temps de vous préparer, de bouger et de terminer.

Voyez ce qui tient dans le temps disponible

Si l’aller-retour à la salle prend vingt minutes, une marche dans le quartier sera peut-être plus pratique aujourd’hui. Un parcours connu et plat ne demande pas d’installer du matériel et permet de rentrer plus facilement à l’heure.

Avant de partir, réservez le temps de changer de chaussures et de vous préparer après la marche. Si cela prend cinq minutes, il vous reste vingt minutes pour l’exercice. Choisissez le parcours en fonction de ces vingt minutes, pour ne pas découvrir à mi-chemin que vous rentrerez en retard.

Si vous êtes déjà prêt et disposez bien de 25 minutes pour marcher, voici une possibilité pour une personne qui marche habituellement sans inconfort.

Marchez lentement pendant cinq minutes, puis accélérez selon vos sensations et continuez pendant quinze minutes. Ralentissez progressivement durant les cinq dernières minutes, en terminant le retour. Ce début et cette fin plus lents laissent la respiration et la fréquence cardiaque évoluer progressivement. L’American Heart Association recommande cinq à dix minutes d’échauffement avant une activité aérobie et une diminution de l’allure à la fin. Échauffement et retour au calme

Il n’y a pas de vitesse fixe à atteindre au milieu de la marche. Pour une intensité modérée, cherchez une respiration plus rapide tout en restant capable de parler, même si chanter serait difficile. Si vous reprenez tout juste l’exercice ou qu’une séance facile vous convient mieux aujourd’hui, vous pouvez garder une allure douce tout le long. Guide des CDC sur l’intensité de l’exercice

Ce n’est qu’un exemple de répartition du temps. Si vous avez besoin de plus longtemps pour vous mettre en mouvement, prolongez la marche lente et raccourcissez la partie centrale. Si quelques minutes s’écoulent avant le départ, faites demi-tour plus tôt. Évitez de vous presser au retour pour accomplir la distance initialement prévue.

Si vous hésitez, partez des conditions du jour

Une marche est assez simple à organiser soi-même. Le renforcement musculaire demande davantage de choix : quels exercices faire, combien de séries et combien de repos entre elles. Avec seulement une vingtaine de minutes, sélectionner et combiner les exercices peut déjà prendre une part notable du temps.

Pour obtenir un plan précis, vous pouvez utiliser Training Compass, régler votre temps disponible maximal sur 25 minutes et sélectionner le matériel et les activités accessibles aujourd’hui. L’app utilise les données corporelles et les séances réellement effectuées dont elle dispose pour recommander un entraînement ou du repos. La séance recommandée inclut la préparation, les pauses entre les séries et la fin dans ce temps. Vous pouvez voir quoi faire et en quelle quantité avant de commencer.

Ces 25 minutes sont consacrées à la séance. Il faut prévoir séparément le temps de se changer, de se déplacer et de se doucher. L’app n’ajoute pas non plus des exercices simplement pour remplir tout le temps disponible.

Une fois la séance terminée, vous pouvez en rester là pour aujourd’hui. Sa courte durée ne vous oblige pas à ajouter quelques séries ou une course. Dans l’exemple de marche, si les quinze minutes centrales ont atteint une intensité modérée, elles ajoutent quinze minutes de cette activité à votre semaine. Les minutes plus lentes du début et de la fin ne peuvent pas toutes être comptées à la même intensité.

Les autres activités, dont le renforcement musculaire, ont toujours leur place dans la semaine. Vous n’avez pas à tout faire tenir dans les 25 minutes d’aujourd’hui. Organisez la prochaine séance selon le temps et les conditions dont vous disposerez alors.