25分しかなくても、運動する意味はある？

運動のために1時間取るつもりが、用事を終えると残りは25分。準備とクールダウンを含めると、メインの運動に使える時間はさらに短くなります。それでも始める意味はあるのでしょうか。

あります。運動は短い時間に分けて行えるので、まとまった空き時間を待つ必要はありません。成人に推奨される週150分以上の中強度の有酸素活動も、日を分けたり、短い時間に分けたりして積み重ねられます。CDC の成人向け身体活動の推奨

ただし、使える時間が減ったら、今日の計画も変えましょう。1時間のトレーニングは、時間に余裕のある日に回せます。今日は自分に適した活動を選び、準備、運動、終える時間を確保します。

今ある時間でできることを考える

ジムへの往復だけで20分かかるなら、今日は近所を歩く方が便利かもしれません。慣れた平らなコースなら、器具を準備する時間がかからず、帰る時刻も調整しやすくなります。

出発前に、靴の履き替えと帰宅後の身支度の時間を取りましょう。それに5分必要なら、運動に使えるのは20分です。この20分に合わせてコースを選べば、途中で帰りが間に合わないと気づくことを避けやすくなります。

すでに準備ができていて、丸々25分歩けるなら、普段の歩行で不快感がない人には次のような組み立て方があります。

最初の5分はゆっくり歩き、体の感覚に合わせて少しペースを上げて15分続けます。最後の5分は帰り道を歩きながら徐々にペースを落とします。最初と最後にゆっくり歩く時間を設けることで、呼吸や心拍数が徐々に変化します。米国心臓協会は、有酸素活動前に5〜10分のウォームアップを行い、終了時にも徐々にペースを落とすよう勧めています。ウォームアップとクールダウン

中間の区間で、決まった速度を目指す必要はありません。中強度の目安は、呼吸が普段より速くても会話はでき、歌うのは難しい程度です。運動を再開したばかりの場合や、今日は軽い運動が合う場合は、全体をゆっくり歩いても構いません。CDC の運動強度の目安

これは時間配分の一例です。体が慣れるまで時間がかかるなら、ゆっくり歩く時間を増やし、中間の区間を短くしましょう。出発前に数分なくなったなら、早めに折り返せます。予定した距離を歩き切るために、最後に急いで帰ることは避けましょう。

何をするか迷ったら、今日の条件から決める

ウォーキングは比較的、自分で組み立てやすい運動です。筋力トレーニングでは、動作の選択、セット数、セット間の休憩時間など、決めることが増えます。20分余りしかないと、動作を選んで組み合わせるだけでも時間を使ってしまいます。

具体的な計画が欲しい場合は、Training Compass で利用できる時間の上限を25分に設定し、今日使える器具と活動を選べます。アプリは利用できる身体情報と実際の運動記録をもとに、トレーニングまたは休養を提案します。推奨する運動は、その時間内に準備、セット間の休憩、クールダウンを含めます。始める前に、何をどれくらい行うか確認できます。

この25分は運動そのものの時間です。着替え、移動、シャワーには別に時間を取る必要があります。また、アプリが空き時間を埋めるためだけに動作を追加し続けることはありません。

終わったら、今日の運動はそこで完了にできます。短かったからと、急に数セットやランニングを追加する必要はありません。先ほどの歩行例で中間の15分が中強度に達していれば、1週間の中強度の活動に15分を加えられます。前後のゆっくり歩いた時間を、すべて同じ強度として数えることはできません。

筋力トレーニングを含むほかの活動も、1週間の中で取り入れる必要があります。ただし、すべてを今日の25分に詰め込む必要はありません。次の運動は、そのときの時間と状況に合わせて計画しましょう。