同じ心拍数なのに、Apple Watch とアプリでゾーンが違うのはなぜ？

計画にはゾーン2と書かれているのに、Apple Watch ではゾーン3に達しています。どちらも心拍数が1分間に140拍なら、ペースを落とすべきでしょうか。

まず、それぞれがゾーン2と呼んでいる範囲を確認しましょう。同じ心拍数でも、異なるゾーンに入ることがあります。番号が違うだけで、計画が想定する強度を超えたとは限りません。

140拍は同じでも、境界が違う

ある計画では132拍以上144拍未満をゾーン2とし、時計では138拍からゾーン3になるとします。140拍では表示が異なりますが、計画の目標範囲には収まっています。この数値は説明用の例であり、あなたのトレーニング目標や時計の設定ではありません。

ゾーンは、連続する心拍数の値をいくつかの範囲に分けたものです。境界は最大心拍数に対する割合で求めることも、安静時心拍数を含めて求めることもあります。計算方法や、使う最大心拍数・安静時心拍数が違えば、境界も変わります。

Training Compass は、推定最大心拍数から安静時心拍数を引いた「心拍予備能」を使います。推定最大心拍数が180、安静時心拍数が60なら、心拍予備能は120です。ゾーン2の下限は「60＋120×60%」で132、上限は70%を使って144と計算します。上限に達した心拍数はゾーン3に入り、140はゾーン2になります。定義の全体は心拍数ゾーンガイドで確認できます。

このため、割合を見たときは、何に対する割合かが大切です。最大心拍数180の60%をそのまま求めると108になり、132とは異なります。これは二つの計算方法の違いを示すもので、Apple の計算式を再現した例ではありません。

設定を変える前に、範囲を比べる

Apple Watch はヘルスケアデータを使って五つのゾーンを自動推定し、手動での変更にも対応しています。iPhone の Watch アプリで「マイウォッチ → ワークアウト → 心拍数範囲」を開くと、現在の範囲と、自動か手動かを確認できます。時計では「設定 → ワークアウト → 心拍数範囲」を開きます。Apple の心拍数範囲ガイド

次に、計画が目標ゾーンをどう定義しているかを確認します。先ほどの例では、計画のゾーン2は144で終わり、時計は138からゾーン3を表示します。140は計画の上限を超えていません。表示の番号をそろえるためだけに時計を変更する前に、両方の範囲を比べてみましょう。

心拍数そのものが違う場合は、同じ時刻の値かを先に確認します。運動中のリアルタイムの値と、運動全体の平均値を比べていないかも見てください。この違いは、ゾーン設定を変更しても解決しません。

運動の種類や時間も決めたい場合、Training Compass は使える時間、許可した活動、既存の記録から計画を提案します。有酸素運動では時間と強度が示されます。アプリ自身のゾーン定義で目標を理解してから、時計の実際の心拍数と比べましょう。両方の「ゾーン2」が同じ範囲を意味するとは限りません。

きついと感じたら、ペースを落とす

目標範囲がわかった後も、運動中の感覚に目を向けましょう。楽に歩くつもりなのに、何度も立ち止まって息を整える必要があるなら、まずペースを落とします。数値が目標ゾーン内だからと、さらに速くする必要はありません。

会話はできるけれど歌うのは難しい、という感覚は中強度の目安になります。ただし、これがアプリのゾーン2に必ず対応するわけではありません。CDC の会話による強度の目安

心拍数ゾーンは推定した範囲です。計画を理解し、強度を観察する助けにはなりますが、その範囲内のどのペースも今日の自分に合うと保証するものではありません。