一步一步，開始第一次運動

你需要準備什麼

一部執行 iOS 26 或更高版本的 iPhone、合適的運動空間，以及獲取新計畫時的網路連線。Training Compass 適用於 16 歲及以上、能夠獨立運動的人。Apple Watch 可選，沒有手錶也可以按教學自行訓練。

App 支援英語與簡體中文。前 20 份已送達計畫免費，不會自動扣費。

從今日頁開始

「今日」把運動條件和當次計畫放在一起。這裡展示的是一份已生成的力量計畫。

• 上方的運動條件：調整下次計畫可用的時間、訓練型別和器材。
• 中間的訓練卡片：開啟計畫詳情，再檢視具體動作教學。
• 底部導航：進入「工具」或「我的」。

App 截圖使用示例資料，你的計畫可能不同。點選圖片可檢視原圖。

選好今天的運動條件

在「今日」開啟運動條件。選擇最多 25、35、45 或 60 分鐘，並至少允許有氧、力量、功能性訓練中的一類。這個時間包含準備、休息與結束；計畫可以短於上限。

允許有氧時，選擇步行、跑步或騎自行車；允許力量時，根據實際可用環境選擇徒手、啞鈴或槓鈴。都需要合適的空間、地面和牆面；啞鈴環境還包括訓練凳，槓鈴環境還包括架。無需填寫重量。

僅儲存條件不會生成計畫，也不會改變已有計畫。準備好後，再主動生成。這裡的 App 截圖使用示例資料，你的計畫可能不同。點選圖片可檢視原圖。

分別確認服務與許可權

首次生成時，按提示啟用線上計畫服務。服務負責核驗 App Store 身分、免費次數與訂閱，無需單獨登入產品賬號。計畫和解釋由 iPhone 本地生成，不由雲端 AI 處理。

Apple 健康讀取是另一項獨立選擇。若無法讀取生日，App 會請你確認，用於年齡資格及與年齡有關的安排。之後可在「我的」管理許可權和服務。

瞭解資料與選擇 ↗

先看安排，再看動作

開啟「今日」中的訓練卡片，檢視準備、正式訓練和結束。再點進具體動作，瞭解怎麼做、當次做多少，以及適用的調整或停止條件。你可以按這些教學自行運動。

具體安排取決於允許的訓練型別和可用記錄。有時計畫會建議休息，這是正常結果，不是請求失敗。主訓練可以是有氧或力量，並在合適時補充功能性內容；不是每次都安排所有型別。

這是一般健身指導，不提供診斷、治療或康復處方，也不保證訓練或健康效果。

如果你使用 Apple Watch

支援的訓練可在 App 中加入 Watch 日程。系統接受安排，不代表訓練已經出現在手錶上，請在開始前到 Watch 上確認；加入日程也不代表訓練完成。

以 25 分鐘步行計畫為例，展示開始前的 iPhone 與 Watch 畫面。點選圖片可檢視完整截圖。

Watch 功能需要相容裝置、系統能力及單獨授權。若某項訓練無法傳送，請按 App 提示處理。你仍可在 iPhone 檢視計畫和教學。 Watch 使用幫助 ↗

給日常留一點停頓

開啟「工具」，使用冥想和久坐計時。兩者免費、可離線，無需健康授權或線上計畫服務，也不消耗計畫次數。

• 冥想：選擇 1–120 分鐘，搭配靜音或內建背景聲音。從零計時，到達目標或由你主動結束。
• 久坐計時：設定工作和休息目標。到達目標後繼續顯示已用時間，由你決定何時開始休息或繼續工作。

提醒與實時活動受系統設定影響，它們不是生成計畫的前提。 計時工具幫助 ↗

試過，再決定

每個經驗證的 App Store 身分共有 20 次免費計畫。訓練與休息都計次，失敗不計，同一次交付重複確認不會重複扣次。再次生成一份計畫，可能再使用一次免費額度。

免費額度不按天或按月重置，也不會自動開啟扣費。訂閱後可繼續獲取計畫：美國價格為 US$9.99/月，或 US$69.99/年、按年付款，權益相同。訂閱有效時，剩餘免費次數會保留。

訂閱會自動續費，除非取消。購買前請核對 Apple 顯示的當地價格、稅費及條款。沒有每日計畫次數額度，但短時間頻繁請求可能需要稍等。 管理訂閱 ↗

按今天的情況繼續

中斷後回來，先看看條件是否需要調整，再在準備好時生成。後續推薦依據實際記錄，沒做的舊計畫不會變成補練債務。「我的」中的計畫歷史記錄 App 提供過什麼，不是完成訓練的證明。

已有相容計畫和教學可離線檢視，新計畫需要聯網。完整歷史留在 iPhone 本地，恢復購買不能找回已刪除的計畫。 獲取幫助 ↗