一步一步，开始第一次运动

你需要准备什么

一部运行 iOS 26 或更高版本的 iPhone、合适的运动空间，以及获取新计划时的网络连接。Training Compass 适用于 16 岁及以上、能够独立运动的人。Apple Watch 可选，没有手表也可以按教学自行训练。

App 支持英语与简体中文。前 20 份已送达计划免费，不会自动扣费。

从今日页开始

「今日」把运动条件和当次计划放在一起。这里展示的是一份已生成的力量计划。

• 上方的运动条件：调整下次计划可用的时间、训练类型和器材。
• 中间的训练卡片：打开计划详情，再查看具体动作教学。
• 底部导航：进入「工具」或「我的」。

App 截图使用示例数据，你的计划可能不同。点击图片可查看原图。

选好今天的运动条件

在「今日」打开运动条件。选择最多 25、35、45 或 60 分钟，并至少允许有氧、力量、功能性训练中的一类。这个时间包含准备、休息与结束；计划可以短于上限。

允许有氧时，选择步行、跑步或骑行；允许力量时，根据实际可用环境选择徒手、哑铃或杠铃。都需要合适的空间、地面和墙面；哑铃环境还包括训练凳，杠铃环境还包括架。无需填写重量。

仅保存条件不会生成计划，也不会改变已有计划。准备好后，再主动生成。这里的 App 截图使用示例数据，你的计划可能不同。点击图片可查看原图。

分别确认服务与权限

首次生成时，按提示启用在线计划服务。服务负责核验 App Store 身份、免费次数与订阅，无需单独登录产品账号。计划和解释由 iPhone 本地生成，不由云端 AI 处理。

Apple 健康读取是另一项独立选择。若无法读取生日，App 会请你确认，用于年龄资格及与年龄有关的安排。之后可在「我的」管理权限和服务。

了解数据与选择 ↗

先看安排，再看动作

打开「今日」中的训练卡片，查看准备、正式训练和结束。再点进具体动作，了解怎么做、当次做多少，以及适用的调整或停止条件。你可以按这些教学自行运动。

具体安排取决于允许的训练类型和可用记录。有时计划会建议休息，这是正常结果，不是请求失败。主训练可以是有氧或力量，并在合适时补充功能性内容；不是每次都安排所有类型。

这是一般健身指导，不提供诊断、治疗或康复处方，也不保证训练或健康效果。

如果你使用 Apple Watch

支持的训练可在 App 中加入 Watch 日程。系统接受安排，不代表训练已经出现在手表上，请在开始前到 Watch 上确认；加入日程也不代表训练完成。

以 25 分钟步行计划为例，展示开始前的 iPhone 与 Watch 画面。点击图片可查看完整截图。

Watch 功能需要兼容设备、系统能力及单独授权。若某项训练无法发送，请按 App 提示处理。你仍可在 iPhone 查看计划和教学。 Watch 使用帮助 ↗

给日常留一点停顿

打开「工具」，使用冥想和久坐计时。两者免费、可离线，无需健康授权或在线计划服务，也不消耗计划次数。

• 冥想：选择 1–120 分钟，搭配静音或内置背景声音。从零计时，到达目标或由你主动结束。
• 久坐计时：设置工作和休息目标。到达目标后继续显示已用时间，由你决定何时开始休息或继续工作。

提醒与实时活动受系统设置影响，它们不是生成计划的前提。 计时工具帮助 ↗

试过，再决定

每个经验证的 App Store 身份共有 20 次免费计划。训练与休息都计次，失败不计，同一次交付重复确认不会重复扣次。再次生成一份计划，可能再使用一次免费额度。

免费额度不按天或按月重置，也不会自动开启扣费。订阅后可继续获取计划：美国价格为 US$9.99/月，或 US$69.99/年、按年付款，权益相同。订阅有效时，剩余免费次数会保留。

订阅会自动续费，除非取消。购买前请核对 Apple 显示的当地价格、税费及条款。没有每日计划次数额度，但短时间频繁请求可能需要稍等。 管理订阅 ↗

按今天的情况继续

中断后回来，先看看条件是否需要调整，再在准备好时生成。后续推荐依据实际记录，没做的旧计划不会变成补练债务。「我的」中的计划历史记录 App 提供过什么，不是完成训练的证明。

已有兼容计划和教学可离线查看，新计划需要联网。完整历史留在 iPhone 本地，恢复购买不能找回已删除的计划。 获取帮助 ↗